Многие мечтают о тонкой талии и плоском животе, но не готовы часами прыгать в зале. Как пояснили на дзен-канале "Healthy" (12+), статичные практики, где вы почти ничего не делаете и просто стоите, могут дать результат даже быстрее динамических нагрузок. Авторы канала выбрали три позы, которые укрепляют поперечные мышцы живота, улучшают пищеварение и убирают отёки — без лишней нагрузки на запястья и суставы.
Планка на предплечьях
Выбор планок огромен, но опытные практики остановились на стойке на предплечьях. В отличие от классической планки на вытянутых руках, этот вариант сложнее: сильнее прорабатываются мышцы живота, включая те самые поперечные, которые отвечают за уменьшение объёмов в нижней части. Кроме того, поза помогает укрепить мышцы спины, убрать складки на спине, подтянуть заднюю поверхность рук, повысить выносливость и наладить пищеварение.
Техника: лягте на живот, ноги на ширине плеч, опора на предплечья. На выдохе поднимите корпус, зафиксируйтесь на 10–12 секунд, постепенно доводя время до 60 секунд. Важно не задерживать дыхание и не прогибаться в спине.
Если стало скучно — попробуйте "позу дельфина": из планки на предплечьях поднимите таз вверх, опустите голову, ноги и руки на ширине плеч, шею не зажимайте. Задержитесь на 3–4 дыхательных цикла, сделайте 3–4 повтора. Однако, как предупреждают авторы, эта вариация не подходит людям с повышенным артериальным давлением.
"Кобра"
"Кобра" пришла из йоги и отлично работает для подтянутого живота. Дело не только в сжигании жира, но и в укреплении мышц живота, улучшении пищеварения и расправлении зажимов в зоне декольте. Последнее важно для уменьшения отёчности и молодости лица и шеи.
Техника: лёжа на животе, ноги выпрямлены, кисти рук на уровне плеч. На выдохе медленно поднимите корпус, выпрямляя руки. Зафиксируйтесь на 3–4 дыхательных цикла, опуститесь и повторите 2–3 раза. При проблемах с поясницей от позы лучше отказаться.
Поза воина
Третья поза — "Вирабхадрасана I" (поза воина). Она непростая, но эффективная, так как подтягивает всё тело: включаются мышцы живота, ног, бёдер, ускоряются обменные процессы в малом тазу — это особенно полезно для тех, кто много сидит на стуле. Поза вытягивает корпус, стимулирует лимфоток и улучшает пищеварение.
Техника: встаньте прямо, руки вытяните над головой, сделайте шаг вперёд и согните переднюю ногу до параллели с полом. Задержитесь на 2–3 дыхательных цикла, ощущая работу пресса. Вернитесь, повторите на другую ногу. Сделайте 3–4 повтора на каждую сторону.
Живот уходит первым: 1 поза запускает сжигание жира и включает глубокие мышцы — "фартук" тает на глазах Делаю утром и вечером
Не забывайте о главных принципах — регулярность, постепенность и комплексный подход. При любых проблемах со здоровьем (давлением, поясницей или суставами) перед началом практики стоит проконсультироваться со специалистом.
