Представьте ситуацию: человек ложится на спину, начинает делать обычные скручивания на пресс, а вместо работы мышц живота получает неприятные ощущения в пояснице. Как пояснили в дзен-канале "Главный по фигуре | фитнес" (12+), терпеть в такой ситуации — ошибка. Если поясница болит во время упражнения, тело не просит вас "поднажать", а показывает, что выбранное движение вам не подходит.
Причин, почему возникает дискомфорт, может быть множество: от слабых мышц кора и чрезмерного прогиба в пояснице до проблем с дисками или раздражения нервных структур. Угадать по ощущениям точную причину нельзя. По данным канала, особенно если боль появляется не только на тренировке, но и в обычной жизни, силовые упражнения лучше отложить и обратиться к врачу.
Если нагрузка одобрена специалистом, можно попробовать щадящий вариант — скручивания с ногами на возвышении (стул, диван или скамья).
Живот не висит, а бока не "плывут": 1 упражнение за 2 минуты "слепит" осанку и подтянет овал лица Никаких скручиваний и планок
Вот техника упражнения:
- Лягте на спину, пятки поставьте на стул, диван или скамью, колени согнуты примерно под прямым углом. Поясницу мягко прижмите к полу, подбородок слегка направьте к груди.
- На выдохе поднимайте верхнюю часть спины, удерживая пресс в напряжении. Не тяните шею руками и не бросайте голову на пол.
- На вдохе медленно опускайтесь обратно.
- Часто проблемы возникают из-за техники: если вы тянете шею руками, прогибаете поясницу или держите ноги в воздухе, нагрузка распределяется неправильно.
Техника выполнения упражнения. Фото: сгенерировано при помощи ИИ
Начинайте с 2–3 подходов по 8–12 повторений. Не пытайтесь сразу делать 20–30 повторов, даже если упражнение кажется лёгким.
Вариант с ногами на стуле часто помогает снять лишнее напряжение с поясницы, но подходит не всем. Главное — работать мышцами живота, а не испытывать боль в спине. При острой, постоянной боли, отдающей в ногу или возникающей в покое, упражнения подбирать самостоятельно нельзя — нужно обратиться к врачу
