Обычные планки нравятся далеко не всем. Стоять неподвижно по несколько минут бывает скучно и тяжело. Но есть более интересный вариант — планки в движении. Они помогают лучше нагрузить мышцы живота, талии и спины, а тренировка проходит гораздо динамичнее.
По словам Елены, автора дзен-канала "Healthy" (12+), именно такие варианты планки помогают быстрее почувствовать работу пресса и подтянуть проблемные зоны. Он выделяет три упражнения, которые считает одними из самых эффективных для уменьшения объема живота и боков.
Что дают динамические планки
- помогают укрепить мышцы пресса;
- делают талию более выраженной;
- уменьшают объем боков;
- укрепляют руки и спину;
- улучшают общую выносливость.
"Для эффекта важно делать упражнение без спешки, ощущать, как в работу включаются мышцы живота", — делится автор канала.
1. Подтягивание колена
Самая простая планка из подборки, но эффект у нее отличный. Во время выполнения активно работают косые мышцы живота, которые помогают сделать талию более заметной.
Как выполнять:
- встаньте в планку на прямых руках;
- руки и ноги поставьте на ширине плеч;
- на выдохе подтяните правое колено к левому боку;
- вернитесь в исходное положение;
- повторите другой ногой.
2. Подъем таза из планки
Это упражнение напоминает позу дельфина из йоги. Оно хорошо нагружает глубокие мышцы живота, которые помогают удерживать переднюю брюшную стенку и делают живот визуально более подтянутым.
Как выполнять:
- примите упор на предплечьях;
- на выдохе поднимайте таз вверх;
- на вдохе возвращайтесь обратно;
- выполните 10–15 повторений.
Если упражнение кажется сложным, начните с 3–4 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Плоский живот к июлю: одно простое движение возвращает тонус и убирает выпирание за десять дней3. Скручивания в планке
Самый непростой вариант, но именно он отлично прорабатывает талию, пресс и мышцы корпуса. Начинать лучше с нескольких повторов, постепенно увеличивая время выполнения.
Как выполнять:
- встаньте в планку на предплечьях;
- держите ноги на ширине плеч;
- на выдохе поверните корпус влево;
- вернитесь в центр;
- затем выполните поворот вправо.
Регулярное выполнение этих трех упражнений помогает укрепить мышцы живота, сделать талию более подтянутой и уменьшить выраженность боков. Главное — соблюдать технику и не торопиться во время движений.
