С возрастом спина часто становится скованной из-за слабых мышц. Если мышечный корсет не работает, позвоночник получает больше нагрузки, появляется зажатость, тяжелее наклоняться, разгибаться и долго ходить.
Врач Сергей Бубновский уверяет в дзен-блоге (18+), что при регулярной работе мышцы способны восстанавливаться и развиваться в любом возрасте. Мышцы поддерживают позвоночник, участвуют в движении, помогают разгружать суставы и связки. Если их не включать в работу, тело постепенно теряет силу и гибкость.
При правильной нагрузке мышцы плечевого пояса, спины и корпуса начинают работать как опора. Особенно полезны упражнения с тягой: они укрепляют верх тела и одновременно дают мягкое вытяжение позвоночнику.
Упражнение для мужчин
Используйте прочную перекладину, турник в дверном проеме, гимнастические кольца или надежные подвесные рукояти. Перед занятием обязательно разомните плечи, шею, руки и спину. Особенно это важно утром или в прохладном помещении.
Повисните на перекладине. Не напрягайте шею. Плечи держите спокойно, дыхание не задерживайте. Если хватает сил, выполните подтягивание: на выдохе подтяните корпус вверх, сгибая руки. На вдохе плавно опуститесь обратно. Не дергайтесь и не бросайте тело вниз.
Упражнение для женщин
Женщинам часто сложно выполнять подтягивания на турнике, поэтому их можно заменить упражнением на коврике.
- Лягте на живот. Ноги согните в коленях, стопы направьте вверх. Ладони поставьте на пол по бокам от груди, локти оставьте чуть согнутыми и не разводите их далеко в стороны.
- На выдохе плавно оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть корпуса. Грудь направьте вперед и вверх, плечи отведите назад, лопатки слегка сведите. Голову поднимайте вместе с корпусом, без резкого запрокидывания.
- В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды. Почувствуйте, как работает спина, а не поясница. Не старайтесь подняться как можно выше — важнее сделать движение спокойно и без боли. На вдохе медленно опуститесь обратно на коврик. Расслабьте плечи, шею и спину. Затем повторите движение.
Сделайте 10–12 повторений в комфортном темпе. Начните с одного подхода, а когда тело привыкнет, добавьте еще один. Главное — не делать рывков и не терпеть боль.
Совет врача
Перед началом занятий при грыжах, сильной боли, онемении, скачках давления, после операций или травм обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
