В представлении многих йога — это мягкое потягивание на коврике. Однако существуют асаны, которые дают нагрузку, сопоставимую с полноценной силовой тренировкой. Одна из таких скрытых жемчужин — Навасана, известная в западной практике как "поза лодки".
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, от которых зависит стабильность позвоночника и правильная осанка. При этом оно не требует инвентаря и занимает всего пару минут.
Обычные упражнения на пресс часто нагружают поясницу или переднюю поверхность бедра. Навасана же заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые удерживают внутренние органы и формируют плоский живот.
Когда вы балансируете на копчике, активируется вся задняя цепь мышц вместе с поперечной мышцей живота, — комментирует инструктор по хатха-йоге. — Это создает внутренний корсет. Кроме того, статическое напряжение при глубоком дыхании учит нервную систему справляться с дискомфортом без выброса кортизола. Практикующие отмечают снижение уровня тревожности уже через неделю регулярных занятий.
Дополнительный бонус — массаж органов брюшной полости. Легкое давление улучшает перистальтику кишечника и помогает снять отечность.
Техника выполнения: шаг за шагом. Чтобы получить пользу и избежать боли в спине, важно соблюдать геометрию тела.
- Исходное положение. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Руки поставьте немного позади бедер, пальцы смотрят в сторону ног.
- Баланс. Оторвите стопы от пола так, чтобы вес тела пришелся на седалищные кости (копчик). Держите спину идеально прямой, не округляйте плечи.
- Угол наклона. Медленно отклоняйте корпус назад до тех пор, пока не почувствуете сильное включение пресса. Ноги можно оставить согнутыми (голени параллельны полу) — это начальный уровень сложности.
- Выпрямление. Если позволяет подготовка, медленно выпрямляйте колени. Стопы должны оказаться чуть выше уровня глаз.
- Руки. Вытяните их параллельно полу перед собой. Плечи опустите вниз, подальше от ушей. Взгляд зафиксируйте в одной точке чуть выше линии горизонта для сохранения равновесия.
- Дыхание. Оставайтесь в позе 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Живот должен быть постоянно подтянут внутрь.
Для начала достаточно сделать 3 подхода с отдыхом между ними. Постепенно время нахождения в позе можно увеличивать до 25 дыхательных циклов.
