Пять простых упражнений укрепляют мышцы живота, уменьшают объём талии и подтягивают бока. Заодно работают мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшается осанка. Тренировка занимает всего 15 минут, а результат заметен уже через пару недель.
Формат тренировки
Каждое движение выполняется 45 секунд. Отдых между упражнениями — 20 секунд. Один круг состоит из пяти движений. Всего нужно сделать от 4 до 5 кругов.
Наклон с подъемом колена
- Стоя прямо, заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
- Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, отводя таз назад. Спина прямая, как струна.
- Выпрямитесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, наклоните корпус к нему, стараясь приблизить локоть к колену.
- Вернитесь и повторите с другой ногой. Голову руками не тяните.
Наклоны в стороны
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони вниз.
- Плавно наклоните корпус вправо — правая рука опускается вдоль ноги, левая поднимается вверх. Таз остаётся неподвижным.
- Выпрямитесь и выполните наклон влево.
- Глубину определяйте по самочувствию.
"Минус 11–12 см в талии — это результат регулярности, а не изнурения: лучше делать 5 упражнений по 15 минут каждый день, чем убиваться час в зале раз в неделю и бросать через месяц", — рассказывает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Повороты на четвереньках
- Встаньте на четвереньки, под колени положите мягкое. Спину держите ровной.
- Согните одну руку и проведите её под корпусом в сторону противоположной руки, растягивая верх спины.
- Затем плавно разверните корпус, выпрямите руку и поднимите её вверх.
- Взгляд сопровождает верхнюю руку.
- Верните руку под корпус и поменяйте сторону.
- Таз не раскачивайте, поясницу не прогибайте.
Подъем ноги лежа на боку
- Лягте на бок, ноги выпрямите и положите друг на друга.
- Нижнюю руку согните, положите на неё голову.
- Ладонью верхней руки упритесь в пол.
- Поднимите верхнюю прямую ногу, согните её в колене и подтяните к груди.
- Снова выпрямите, не опуская на пол, и плавно верните вниз.
- Через 45 секунд перевернитесь на другой бок.
Сгибание рук в наклоне
- Встаньте на колени или сядьте на край стула.
- Слегка наклоните корпус вперёд, поднимите прямые руки вверх в одну линию с корпусом.
- Согните руки в локтях, подтягивая их к корпусу, затем снова выпрямите вверх и вперёд.
- Корпус не меняет положения.
Эти пять движений работают комплексно: подтягивают живот, убирают бока и формируют красивую осанку.
