Нарушения осанки и мышечное напряжение в области спины, шеи и плеч — частая проблема при длительной сидячей работе и малой подвижности. Комплекс упражнений без оборудования может помочь улучшить осанку, укрепить мышечный кор и снизить дискомфорт. Профессор физиотерапии из Нью-Йоркского университета предлагает простые упражнения для ежедневной растяжки. Эти упражнения не только уберут жёсткость мышц, но и увеличат гибкость, уменьшат риск получения травм.
Рекомендуется выполнять их ежедневно, а если вы ведете сидячий образ жизни, то даже несколько раз в день. Однако, прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно удостоверьтесь, что у вас нет боли или проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Осанка — это положение тела в пространстве, которое определяет распределение нагрузок на позвоночник, суставы и мышцы. Нарушение осанки может усиливать:
- мышечное напряжение в шее и плечах;
- усталость при сидячей работе;
- риск боли в спине.
Комплекс упражнений, акцентированный на укрепление мышц корпуса и спины, способствует более устойчивому положению позвоночника и уменьшению дискомфорта.
Прежде чем начать растяжку, важно правильно устроиться. Вот несколько основных шагов:
- Сядьте на твёрдую поверхность и убедитесь, что вес тела равномерно распределен на седалищных костях, чтобы ваш позвоночник находился в естественном положении.
- Подбородок должен быть слегка отведен назад и вниз, чтобы ваша шея была на одной линии со спиной.
- Простые растяжки на стуле могут быть выполнены прямо за рабочим столом каждые два-три часа, в то время как более сложные упражнения на полу оставьте для домашней тренировки.
Вот эти 12 упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость:
Растяжка шеи:
Поверните голову вправо и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Затем вернитесь головой в исходное положение и поверните её влево.
Наклон головы:
Наклоните голову вправо, а правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.
Повороты корпуса:
Скрестите руки на груди.Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.
Растяжка спины:
Положите ладони на колени. Слегка изогните спину, создавая небольшой прогиб, который поможет растянуть жёсткие мышцы. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд.
Наклоны в стороны:
Поднимите правую руку вверх.Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.
Наклон вперёд:
Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд.
Растяжка трицепса и плеч:
Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.
Растяжка квадрицепсов:
Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.
Растяжка мышц голени:
Подойдите к стене и обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг. Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.
Растяжка мышц-сгибателей бедра:
Лягте на пол на спину и выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка задней поверхности бедра:
Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше. Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.
Растяжка грушевидной мышцы:
Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой. Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.
Соблюдайте правила выполнения и регулярно занимайтесь этими упражнениями, чтобы ваше тело оставалось гибким и здоровым в любом возрасте.
Не забывайте обращаться к специалисту, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или боли во время выполнения.
