Чтобы привести живот в форму и добиться рельефного пресса, нужно начать с правильной тренировки. Для эффективного результата необходимо задействовать не только мышцы живота, но и включать в работу все мышцы кора.
Опытные тренеры рекомендуют начинать с классических занятий и предлагают новичкам комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять самостоятельно.
1. Обратные скручивания
Укрепляют нижнюю часть пресса.
- Лягте на спину, руки подложите под ягодицы, чтобы копчик остался на полу.
- Оторвите лопатки от пола, ноги согните в коленях, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
- На выдохе оторвите бедра от пола, подтяните колени к груди.
- Задержитесь на 1–2 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение.
2. "Ножницы"
Отлично прорабатывают прямую и косые мышцы живота.
- Лягте на спину, руки вдоль тела или под копчик.
- Поднимите прямые ноги на 25–40°, начинайте перекрещивать их в воздухе.
- Спина должна оставаться прижатой к полу.
3. "Книжка"
Развивает координацию и силу кора.
- Сядьте, немного отклонитесь назад, ноги слегка согнуты.
- На вдохе подтяните ноги к груди, одновременно подавая корпус вперёд.
- Вернитесь в исходное положение, не опуская ноги на пол.
4. "Скалолаз"
Динамичное упражнение, сжигающее жир и укрепляющее всё тело.
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Поочерёдно подтягивайте колени к животу быстрыми движениями.
- Работайте без пауз, в удобном темпе.
5. Подъём ног лёжа
Особенно эффективен для нижнего пресса.
- Лягте на спину, поясница прижата.
- Поднимите ноги на 45–60°, задержитесь.
- Медленно опустите вниз, не роняйте ноги.
Комплекс повторите 2-3 раза. Не забывайте о дыхании и следите за техникой. Выполняйте эти упражнения регулярно, и уже через несколько недель Вы заметите первые результаты.
