Боковой жир — одна из самых проблемных зон для мужчин и женщин. Полностью избавиться от него только с помощью упражнений невозможно, ведь снижение веса всегда требует комплексного подхода — правильного питания, кардионагрузок и регулярных тренировок. Однако специальные упражнения помогут укрепить мышцы, подтянуть силуэт и быстрее достичь результата, сообщает ИА PrimaMedia.
1. Боковые скручивания. Укрепляют косые мышцы живота и повышают тонус боков.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол.
Руки держите за головой или скрестите на груди.
Поднимите корпус, скручивая его к правому колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.
Совет: двигайтесь медленно, контролируя работу мышц.
2. Планка с поворотом. Развивает мышцы кора и активно задействует косые мышцы живота.
Как выполнять:
Встаньте в планку на локтях, тело держите прямым.
Поверните корпус вправо, поднимая руку вверх и фиксируя взгляд на ней.
Вернитесь в исходное положение и повторите влево.
Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.
Совет: избегайте прогиба в пояснице. Начинающим проще делать упражнение с колен.
3. Боковые наклоны с гантелями. Укрепляют косые мышцы живота, улучшают стабильность корпуса.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках — гантели.
Наклонитесь вбок, стараясь дотянуться до колена одной рукой, вторую руку поднимите вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Совет: выдыхайте при наклоне и вдыхайте при возвращении.
Фитнес-тренер Анна Лебедева отмечает, что упражнения для боков важны не только с эстетической точки зрения:
"Косые мышцы отвечают за стабильность корпуса и здоровье поясницы. Их укрепление помогает снизить риск травм и улучшает осанку. Но ждать быстрого сжигания жира только за счёт наклонов или скручиваний не стоит. Лучший результат достигается сочетанием силовых тренировок, кардионагрузки и корректировки питания".
Чтобы подтянуть бока и избавиться от лишнего жира, нужно действовать комплексно: выполнять упражнения для мышц кора, добавить кардио, наладить рацион и высыпаться. При регулярном подходе первые изменения будут заметны уже через несколько недель.
