Если в джинсах ягодицы кажутся плоскими, а сзади силуэт выглядит "размытым", то причина не в лишнем весе и не в возрасте. Все дело в том, что средняя ягодичная мышца ослабла от сидячего образа жизни. А таз немного "провалился" вперёд, из-за чего ягодицы теряют объем и четкость линий.
Но не нужно покупать абонемент в зал или делать сотни приседаний. Достаточно 7 минут в день лёгких, но точных движений, которые мягко, но уверенно включают нужные мышцы и возвращают естественный объём.
1. Подъем таза с акцентом на ягодицы — 15 раз
Лягте на спину, колени согнуты, стопы упираются в пол. На выдохе плавно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на 2 секунды. На вдохе медленно опускайтесь, но не кладите таз на пол. Повторите 15 раз.
2. Махи назад лежа — 12 раз на каждую ногу
Останьтесь в положении "мостик". Поочередно отрывайте одну ногу от пола, направляя пятку в потолок. Держите корпус стабильным, не раскачивайтесь. Выполните по 12 махов на каждую ногу.
3. Ходьба на ягодицах — 20 шагов
Сядьте на пол, ноги вытянуты. Передвигайтесь вперёд и назад, отталкиваясь только ягодицами. Движение должно быть плавным, без рывков. Это включает нижнюю часть ягодиц и улучшает кровообращение.
4. Статическое напряжение в мостике — 20 секунд
В положении "мостик" максимально сожмите ягодицы и удерживайте напряжение 20 секунд. Дышите спокойно. Затем расслабьтесь. Повторите 2 раза.
5. Поглаживание с прогреванием — 1 минута
Потрите ладони до тепла и энергично погладьте ягодицы от центра к бедрам. Это усиливает микроциркуляцию и помогает мышцам "запомнить" новое положение.
Уже через 3–4 дня вы заметите: при ходьбе ягодицы "играют" и вы чувствуете, что ноги отталкиваются от пола с легкостью. К 10–12 дню узкие джинсы перестанут "провисать" сзади, а в платье без пояса силуэт станет четким и округлым.
Вопрос-ответ:
Можно ли делать без коврика?
Да. Подойдет кровать, диван или пол с покрывалом.
Нужно ли напрягать пресс при выполнении комплекса?
Да, лёгкое напряжение пресса стабилизирует корпус и защищает поясницу. Но не зажимайте дыхание.
