Состояние суставов и позвоночника напрямую влияет на качество жизни — от способности свободно ходить до нормального сна. Однако малоподвижный образ жизни, сидячая работа и возрастные изменения постепенно приводят к снижению подвижности суставов, скованности и боли.
Врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский предлагает набор простых упражнений, которые помогают укреплять суставы и улучшать кровообращение без сложных тренажеров. Комплекс подходит как для профилактики, так и для людей с остеохондрозом, артрозом и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата, отмечает портал econet.ru (18+).
Главное правило — движения выполняются мягко, без рывков и через лёгкий, но терпимый дискомфорт, без резкой боли.
Упражнения для стоп
Подходят при плоскостопии, подагре, артрите голеностопного сустава и отеках ног. Выполнять лучше каждое утро по 15–20 повторов.
1. "Отталкивание"
Лёжа на спине, вытягивайте носок стопы от себя, затем на себя — как будто скользите пяткой вперёд-назад.
2. "Дворники"
В том же положении разводите и сводите большие пальцы ног, стараясь коснуться поверхности постели.
3. Вращения стопами
Медленно вращайте стопы по и против часовой стрелки.
4. "Кулак"
Сжимайте пальцы ног, словно хотите ухватить предмет, затем максимально расправляйте.
Небольшой хруст в суставах допустим — обычно он проходит при регулярных занятиях.
Упражнение для коленных суставов
Рекомендуется при остеоартрите и восстановлении после травм.
"Скольжение пяткой"
Поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто пятки скользят по поверхности кровати.
Повтор — 15–20 раз на каждую ногу.
Упражнения для тазобедренных суставов
Полезны при коксартрозе и сидячем образе жизни.
1. "Колёса поезда"
Из положения полусогнутых ног поочередно выпрямляйте одну ногу, слегка смещая таз.
2. "Колено в центр"
Согнутые ноги на ширине плеч. Опускайте колени внутрь поочередно.
3. "Полумостик"
На выдохе поднимайте таз, сжимая ягодичные мышцы.
Упражнение помогает также при застое крови в малом тазу.
Упражнения для спины и пресса
1. Подтягивание колена к груди
Обхватите руками согнутую ногу и прижмите к груди.
2. "Дыхание животом"
На вдохе расслабляйте и округляйте живот, на выдохе — втягивайте.
Такие упражнения улучшают тонус мышц-стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника.
Регулярные тренировки:
- улучшают кровообращение в суставах
- повышают эластичность связок
- уменьшают утреннюю скованность
- помогают снизить риск обострений
Прогресс оценивают не по "кризу", а по тому, как становится легче двигаться и ходить.
Важно: выполняйте движения плавно, прекращайте, если боль усиливается, начинайте с 10 минут в день и добавляйте нагрузку постепенно. Кому обязательна консультация врача: людям с острым болевым синдромом, после операций, при выраженном артрозе и при травмах и отеках, а так же при хронических заболеваниях.
Что ещё помогает суставам
Врачи также рекомендуют:
- поддерживать нормальный вес — каждые лишние 5 кг увеличивают нагрузку на колени на 20–30%
- больше ходить пешком
- заниматься плаванием или аквааэробикой
- следить за уровнем витамина D
- избегать длительного сидения без движения
Регулярная мягкая гимнастика — один из самых доступных и безопасных способов поддерживать суставы в рабочем состоянии. Но начинать лучше постепенно и после консультации со специалистом — особенно при хронических заболеваниях.
