Новогодние каникулы традиционно проходят под знаком застолий и отдыха — а сразу после праздников многие задумываются о том, как быстро вернуться в форму. Хорошая новость в том, что для этого не обязательно часами заниматься в спортзале. Учёные из Канады установили, что всего 11 минут интенсивной активности в день способны запустить в организме процессы, сопоставимые по эффекту с продолжительной тренировкой.
Почему короткая тренировка так эффективна
Речь идёт о так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). После таких нагрузок метаболизм остаётся активным ещё до 24 часов, и организм продолжает расходовать больше калорий даже в состоянии покоя. Это связано с эффектом "избыточного потребления кислорода после нагрузки" (EPOC), который усиливает жировой обмен.
Подобные выводы подтверждают и исследования, опубликованные в журналах British Journal of Sports Medicine (18+) и Circulation (18+): короткие, но интенсивные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают улучшить выносливость.
3 упражнения, которые можно делать даже дома
Фитнес-эксперты подчёркивают, что упражнения не требуют оборудования и подходят для выполнения даже перед телевизором.
1. Бёрпи
Выполняется в связке: приседание — планка — отжимание — прыжок вверх.
6 подходов по 30 секунд помогут сжечь сопоставимое количество калорий с беговой тренировкой.
2. Прыжки из приседа
Выполняются с мощным толчком вверх из нижней точки.
4 подхода по 40 секунд — и активно включаются ягодицы и ноги.
3. "Альпинист"
Планка с быстрым подтягиванием коленей к груди.
Укрепляет пресс и повышает частоту пульса.
Как начать новичкам
Эксперты советуют придерживаться плавного графика:
1–3 день: 30 секунд нагрузки / 15 секунд отдыха × 4 круга
4–6 день: 40 секунд нагрузки / 20 секунд отдыха × 5 кругов
7-й день: свободный формат
Общая продолжительность — 11–20 минут.
О результатах
При регулярном выполнении в течение недели большинство людей отмечают:
лёгкое снижение веса на 0,5–1 кг
уменьшение объёмов в талии
улучшение самочувствия и сна
снижение одышки при подъёме по лестнице
Главное — не перегружать организм сразу после праздников.
Важные правила безопасности
Врачи напоминают:
- людям с хроническими заболеваниями стоит проконсультироваться со специалистом
- перед тренировкой нужна 2-минутная разминка
- при боли нагрузку следует снизить
- занятия противопоказаны при высокой температуре и обострениях заболеваний
Почему формат "коротких тренировок" набирает популярность
Такие занятия:
- не требуют абонемента
- занимают не более 20 минут
- подходят для занятий дома
- подходят тем, кто много работает или ухаживает за детьми
А главное — помогают сформировать полезную привычку к ежедневному движению.
