Фитнес-эксперты всё чаще рекомендуют отказываться от привычных скручиваний в пользу упражнений на глубокие мышцы кора. Именно поперечная мышца живота формирует естественный "мышечный корсет", который отвечает за подтянутую талию и поддержку позвоночника. Регулярная работа с этой зоной помогает не только улучшить внешний вид, но и снизить нагрузку на поясницу.
Почему скручивания уступают планке
Классические упражнения на пресс в первую очередь нагружают прямую мышцу живота — ту самую, которая формирует "кубики". Однако для визуального сужения талии и стабилизации корпуса ключевую роль играет поперечная мышца. Она располагается глубже и работает как пояс, стягивающий брюшную полость.
Тренеры отмечают: если игнорировать глубокие мышцы, можно получить сильный пресс, но при этом сохранить выпирающий живот и нестабильную поясницу. Поэтому акцент смещается на статические и динамические варианты планки.
Какие упражнения рекомендуют включить в тренировку
В программу для укрепления кора специалисты предлагают добавить четыре базовых движения:
- Планка с поочерёдным приведением колена к груди. В положении упора лёжа поочерёдно подтягивать колени к груди, сохраняя корпус стабильным.
- Классическая планка на прямых руках или на предплечьях. Важно удерживать тело в одной линии, не прогибаясь в пояснице.
- Обратная планка с согнутыми коленями и поочерёдным подъёмом ноги. Упражнение дополнительно активирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
- Обратная планка с прямыми ногами и высоким положением таза. Таз удерживается выше линии плеч, что усиливает нагрузку на глубокие стабилизаторы.
В чём польза регулярного тренинга
По данным спортивных инструкторов, регулярное выполнение подобных упражнений:
- формирует более узкую талию за счёт активации поперечной мышцы;
- улучшает осанку;
- снижает риск болей в пояснице;
- повышает общую выносливость корпуса.
При этом специалисты напоминают: важнее техника, чем длительность удержания. Новичкам рекомендуется начинать с 20–30 секунд в статике и постепенно увеличивать время.
Людям с заболеваниями позвоночника, после операций или в послеродовой период перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или сертифицированным тренером. Неправильная техника может привести к перенапряжению поясницы.
