Многие хотят избавиться от сутулости и скованности в верхней части тела, но не знают, с чего начать. Эта зона требует мягкого воздействия, и для ее проработки подходят специальные движения. Есть три легких упражнения, которые можно выполнять сразу после сна. Они помогают раскрыть грудную клетку, снять напряжение с шеи и включить мышцы, отвечающие за ровную осанку.
Упражнение 1: Сведение лопаток сидя
Это упражнение тренирует ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины. Именно они удерживают плечи в естественном положении. Когда эти волокна слабеют, лопатки расходятся, а грудной отдел округляется.
Вот как выполнять:
- Сядьте на край стула, стопы плотно прижаты к полу.
- Разведите руки в стороны и согните локти под прямым углом.
- На выдохе сведите лопатки вместе, слегка отводя плечи назад.
- Задержитесь на три секунды и плавно расслабьтесь.
- Повторите шесть раз, затем сделайте короткий отдых.
- Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно усиливайте напряжение.
Упражнение 2: Вытяжение подбородка
Это упражнение кажется простым, но оно эффективно снимает зажимы с затылка и трапеции. Оно также улучшает кровоток к голове и возвращает лёгкость поворотам.
Выполняйте так:
- Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.
- На выдохе мягко потяните подбородок назад, создавая "двойной" подбородок.
- Почувствуйте натяжение в задней части шеи.
- На вдохе плавно верните голову в обычное положение.
- Сделайте восемь повторений.
Движение помогает убрать привычку выдвигать голову вперед при работе за монитором.
Упражнение 3: Круговые вращения плечами
Оно расслабляет плечевые суставы и улучшает подвижность грудного отдела. Глубокое дыхание во время выполнения запускает лимфоотток и способствует снятию утренней отечности.
Вот как делать:
- Встаньте ровно, руки свободно висят вдоль корпуса.
- На вдохе поднимите плечи вверх к ушам.
- На выдохе отведите их максимально назад и вниз, описывая полукруг.
- Вернитесь в начальную точку без рывков.
- Сделайте по пять вращений в каждую сторону.
Эти движения лучше выполнять ежедневно в течение трех недель. Затем можно добавить новые элементы или сделать короткий перерыв для восстановления мышц.
