Всего одно упражнение — "скалолаз" (он же "альпинист") — способно заставить работать пресс, руки, ноги и ягодицы одновременно. По сути, это усложнённая планка на прямых руках с поочерёдным подтягиванием колен к животу. Как пояснили в дзен-канале "Healthy" (12+), это движение имеет даже два варианта выполнения — быстрый и спокойный, поэтому оно подходит и для новичков, и для тех, кто готов сжигать до 15 калорий в минуту. Осталось только выбрать свой темп и помнить о технике — тогда результат не заставит себя ждать.
Техника выполнения:
- Исходное положение: упор лёжа на прямых руках, ладони строго под плечами.
- Спина прямая, пресс напряжён, таз не задирается и не проваливается.
- На выдохе подтянуть колено к животу, на вдохе вернуть ногу назад, затем сменить ногу.
Разница только в темпе: быстрый вариант напоминает бег в планке, спокойный — размеренный шаг. Если даже простой вариант даётся тяжело, авторы советуют упор руками на диван.
Техника выполнения упражнения. Фото: сгенерировано при помощи ИИ
Сколько делать повторений:
- новичкам (спокойный вариант): 15–20 секунд работы, 2–3 подхода, отдых 40–60 секунд;
- подготовленным (быстрый вариант): 20–40 секунд, 3–4 подхода, либо в круговой тренировке.
Важно: само по себе занятие скалолазанием не гарантирует похудения — результат зависит от питания, регулярности и общего уровня активности. При трудностях в выполнении, хронических заболеваниях, сильной одышке, повышенном давлении, болях в пояснице, плечах или запястьях это упражнение может быть противопоказано, поэтому начинайте заниматься только после одобрения специалиста.
"Вдовий горб" больше не выдает возраст: 3 ленивых движения исправляют холку и возвращают гибкость Вместо горбатого силуэта — королевская осанка
Личный опыт
Автор этого материала проверил упражнение на себе. Цель — похудение, и "скалолаз" отлично вписался в программу: силы тратятся, но эффект чувствуется — напрягается всё тело и укрепляется кор.
