Многие замечают у себя плотный бугорок в основании шеи. Одни считают его отложением жира, другие — следствием сутулости.
Как пояснили в телеграм-канале "Главный по фигуре | фитнес" (12+), холкой обычно называют уплотнение в зоне перехода шеи в верхнюю часть спины, примерно в районе седьмого шейного позвонка. Это то самое место, где шея заканчивается и начинается грудной отдел позвоночника.
Холка — это не всегда только жир. И не всегда только осанка. Обычно в её формировании смешано сразу несколько факторов:
- Лишний вес, постоянное положение головы вперёд, сутулость.
- Напряжение мышц шеи и верха спины, плохая подвижность грудного отдела.
В некоторых случаях причина холки может крыться в гормональных нарушениях, приёме определённых препаратов, выраженном кифозе или проблемах с позвоночником. Поэтому если холка быстро увеличивается, появляется боль, онемение рук, сильные головные боли или другие неприятные симптомы, специалисты советуют не играть в домашнего доктора, а обратиться к врачу.
Встала у стены и худею: 3 ленивых способа жиросжигания — живот подтянулся, объёмы ушли, талия уже на 2 см Минус 1–2 см в неделю без изнурительных тренировок
Как привычка сидеть с телефоном формирует холку
Человек часами сидит за телефоном, ноутбуком или документами. Голова уходит вперёд, подбородок опускается. В таком положении нагрузка ложится как раз на низ шеи и верх спины. Если сидеть так не очень часто, ничего страшного не случится. Но если это повторяется месяцами и годами, мышцы начинают привыкать.
Одни мышцы становятся постоянно напряжёнными, другие почти не работают. Шея торчит вперёд, плечи заваливаются, верх спины округляется. Организм просто подстраивается под то положение, в котором вы проводите больше всего времени.
Какие упражнения делают при холке
С ними надо быть адекватными. Они не уберут жировую ткань с шеи за неделю и не выправят осанку за две. Но они могут помочь мягко поработать с положением головы, снизить лишнее напряжение в шее и дать верхней части спины больше движения.
Начальный комплекс (занимает всего несколько минут):
- Подбородок назад. Сядьте или встаньте ровно. Макушкой тянитесь вверх. Мягко отведите подбородок назад, как будто хотите сделать небольшой второй подбородок. Движение строго назад — голову вверх не закидывать, вниз не клевать. Задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь. 10–12 повторений, 4–5 подходов. Не давите на шею руками.
- Сведение лопаток. Встаньте ровно или сядьте на край стула. Руки согните в локтях, плечи опустите вниз. Плавно отведите локти назад и сведите лопатки, будто хотите зажать между ними лист бумаги. Задержка на 2 секунды, затем вернуться. 12–15 повторений, 4–5 подходов. Главная ошибка — тянуть плечи к ушам. Работает верх спины, а не трапеции.
- Скольжение руками по стене. Встаньте спиной к стене. Затылок, верх спины и таз по возможности касаются стены. Руки согните в локтях, прижмите к стене и поднимите в стороны примерно до уровня плеч. Медленно скользите руками вверх, насколько получается без боли. Затем плавно опустите. 8–10 повторений, 4–5 подходов. Не выгибайте поясницу и не задирайте подбородок.
Важно: перед началом занятий следует получить консультацию специалиста. Если появляется боль в плече, шее или начинает кружиться голова, упражнение прекращаем. Весь комплекс можно делать каждый день или через день в течение 3–4 недель. Если движения станут легче, шея будет меньше уставать — можно переходить к более сложному уровню.
Лень — двигатель прогресса: 2 минуты позы у стены — и таз разблокирован, а ягодицы подтянуты 1 простое движение формирует выносливость за месяц
Мнение редакции
Автор этого материала проверил комплекс на своей бабушке (68 лет, холка формировалась больше 10 лет). В течение месяца она делала всего три упражнения — "подбородок назад", сведение лопаток и скольжение руками по стене — по 2–3 подхода ежедневно. Уже через три недели уплотнение в зоне седьмого позвонка стало менее заметным, а в шее ушла утренняя скованность.
