Многие думают, что упражнения для рук слишком просты для реального результата. Но, как сообщает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+), существует комплекс, уже на второй минуте которого мышцы начинают гореть так, будто вы час таскали мешки. Секрет — в коротких пружинящих движениях и статических удержаниях: они включают глубокие мышцы плечевого пояса, которые обычно бездействуют. В итоге улучшается кровоток и лимфоток, уходят отёки, кожа становится плотнее, а зона подмышек подтягивается — и всё это без гантелей.
Как построены занятия
Каждое упражнение делается 35 секунд, затем 20 секунд отдыха. Всего 5 движений в одном круге, и таких кругов — 4. Общее время — около 25 минут. К концу четвёртого круга лёгкими упражнения уже не назовёте.
Основные правила:
- Корпус неподвижен, работают только руки и плечи
- Не помогайте спиной или туловищем — это снимает нагрузку
- Дышите ровно, шею держите расслабленной
Хватит потеть с гантелями впустую: запускаем "жиротопку" 3 простыми действиями без вреда для суставов Делаю это каждый день — и вес уходит равномерно
Техника пяти упражнений: от А до Я
Упражнение 1. Пружинящие движения прямыми руками. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширину таза. Поднимите прямые руки в стороны примерно до уровня плеч. Теперь выполняйте короткие пружинящие движения вверх-вниз. Амплитуда небольшая — не нужно широких махов. Постоянно тянитесь пальцами в стороны, словно хотите достать до стен. Корпус зафиксируйте: работает только плечевой пояс. Если начинаете раскачиваться, уменьшите темп.
Упражнение 2. Выпрямление рук вперёд-вверх в наклоне. Слегка согните колени, отведя таз назад — это полуприсед. Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Руки согните, ладони держите рядом с плечами. Из этого положения выпрямляйте руки по диагонали вперёд-вверх, почти до прямого угла относительно корпуса. Затем плавно возвращайте обратно. Взгляд направьте в пол перед собой — не задирайте шею. Многие начинают помогать спиной или разгибаться; остановите себя, иначе нагрузка уйдёт с рук.
Упражнение 3. Разворот рук и сведение предплечий. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Согните локти под прямым углом и поднимите их до уровня плеч. Сначала разведите предплечья назад, раскрывая грудную клетку — пальцы смотрят вверх, ладони вперёд. Затем через разворот в плечевых суставах опустите ладони и выведите предплечья вперёд, сводя их перед грудью крест-накрест (одно над другим). И снова раскрытие. Это движение прорабатывает вращение в плечевом суставе — ту зону, которую мы почти не используем в жизни.
Худеем, не вставая с места: 5 гениальных упражнений сидя, и жир на талии "тает" Без рыхлого живота и боли в спине
Упражнение 4. Статическое удержание в нижней точке отжимания. Примите упор на коленях. Ладони поставьте чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю фазу отжимания, согнув локти назад-в стороны, и замрите. Корпус держите ровной линией — не прогибайте поясницу. Живот подтянут, голова продолжает позвоночник, взгляд в пол. Грудь не касается пола. Задача — просто удержать это положение 35 секунд.
Упражнение 5. Попеременная смена положения рук на уровне плеч. Встаньте прямо. Поднимите обе руки до уровня плеч. Одну выпрямите строго в сторону, вторую согните перед грудью. Из этого положения резко меняйте их местами: прямая рука сгибается, согнутая выпрямляется. Двигайтесь в среднем темпе. Корпус не разворачивайте, плечи не поднимайте к ушам. Предплечье согнутой руки всё время остаётся на уровне груди, не опускается.
Из личного опыта
"Я сделала этот комплекс четыре раза в неделю в течение месяца. Сначала они казались простыми, но после занятий руки дрожали так, что я с трудом удерживала телефон. К концу второй недели заметила, что любимая кофта перестала натягиваться в районе трицепса. А через месяц подруга спросила, не начала ли я ходить в зал — потому что "руки выглядят подтянутыми". Вывод: статика и регулярность работают лучше хаотичных нагрузок."
При наличии противопоказаний перед началом упражнений получите консультацию специалиста.
