Часто женщины носят закрытые платья вовсе не из-за погоды. Причина — в рыхлости тыльной стороны плеча, которая портит силуэт даже при стройной фигуре. Лёгкая складка, появляющаяся при подъёме руки, мгновенно считывается как признак возраста и потери тонуса. И здесь виноват не жир, а трицепс — мышца, занимающая почти две трети плеча. Когда она ослаблена, кожа теряет упругость и начинает провисать.
Как вернуть рукам упругость и чёткий контур без абонемента в фитнес-клуб
В отличие от кардио, которое помогает сжигать калории, но не формирует форму, силовые движения работают с самим мышечным каркасом. Именно он создаёт тот самый подтянутый рельеф. И заниматься можно без специального оборудования — роль гантели способна сыграть даже полуторалитровая бутылка воды.
Первое движение: работа в вертикальной плоскости
- Сядьте ровно, ноги на полу. Возьмите бутылку двумя руками, поднимите над макушкой.
- Локти зафиксированы и направлены чётко вперёд.
- Медленно опускайте воду за голову, сгибая локти, при этом плечи остаются неподвижными.
- Вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Повторите 12–15 раз.
Если локти сложно удерживать вместе, можно зафиксировать запястья резинкой или слегка скрестить руки — это поможет направить нагрузку именно в трицепс.
Второе движение: отжимания от опоры
- Встаньте спиной к устойчивой мебели (стул или диван).
- Упритесь ладонями в его край, ноги вытяните вперёд.
- Для начала можно слегка согнуть колени.
- На вдохе опускайте таз, сгибая локти до образования прямого угла.
- Локти движутся чётко назад, не разводятся в стороны. На выдохе выпрямите руки и поднимитесь.
- Повторите 10–12 раз.
Третье движение: наклон и разгибание
Финальное движение из комплекса — оно добивает мышцу именно в самой проблемной зоне: там, где рука крепится к плечевому суставу.
- Возьмите бутылку в правую ладонь.
- Выставьте левую ногу вперёд, наклоните корпус до параллели с полом, левой рукой обопритесь о колено.
- Правый локоть зафиксируйте у корпуса.
- На выдохе разогните руку назад в прямую линию, зафиксируйтесь на секунду и вернитесь в исходное.
- Сделайте 12–15 раз на каждую сторону.
"Я всегда думала, что руки у меня "не те" — слишком тонкие и рыхлые. С бутылкой воды делала три упражнения через день, а через три недели заметила: кожа стала плотнее, и складка почти исчезла. Теперь это моё любимое лето" — рассказывает Александра, которая попробовала этот комплекс и осталась довольна.
Эти три движения занимают не больше 10 минут, а результат ощутим уже через 3–4 недели. Достаточно заниматься 3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. И уже к середине лета руки будут выглядеть более ухоженными — без лишних трат и походов в спортзал.
