Вопрос красивой и подтянутой талии волнует многих, однако путь к заветному прессу часто оказывается тернистым. Классические скручивания подходят далеко не всем и не всегда дают желаемый результат. Особенно часто с трудностями сталкиваются люди с округлым животом или лишним весом: упражнения лёжа на спине вызывают дискомфорт в пояснице, быстро утомляют шею и попросту неудобны физически. Но это совсем не значит, что нужно ставить крест на тренировках.
Как пояснили авторы блога "Главный по фигуре | фитнес" (12+), существует эффективная альтернатива, позволяющая проработать мышцы живота без единого подъема корпуса из положения лежа. Работать с прессом можно стоя на четвереньках, лёжа на животе и даже сидя — вариантов много.
Какие упражнения заменяют скручивания
Вот четыре эффективных варианта, которые проработают все отделы живота без единого подъема корпуса из положения лежа:
- Округление спины. Встаньте на четвереньки, кисти под плечами. На выдохе подкрутите таз и округлите спину вверх, сильно напрягая пресс. Фиксируйтесь на 4–5 секунд, стараясь выдохнуть весь воздух.
- Отрыв колен. Из того же положения на выдохе оторвите колени от пола на пару сантиметров, напрягая живот. Задержитесь на 5 секунд, сохраняя бедра вертикально.
- Локти к коленям. Лягте на живот, упритесь локтями в пол и на выдохе стягивайте локти к коленям, приподнимая таз. Это включает и косые мышцы, и прямую.
- Боковые наклоны. Сидя на четвереньках или крае дивана, опускайте руку на пол и делайте глубокий наклон в сторону на выдохе, задерживаясь на 5 секунд.
Каждое упражнение достаточно выполнять по 12–15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3–4. Если во время выполнения вы почувствовали дискомфорт, просто исключите это движение на первое время и работайте над остальными. Это как раз тот случай, когда лучше сделать меньше, но технически верно.
Поборола "холодец" и "крылышки" благодаря 4 движениям — как без гантелей подтянуть трицепс и убрать дряблость Дело не в жире, а в застое лимфы
Личный опыт: Я перестала мучить себя скручиваниями и перешла на этот комплекс. Первые две недели было непривычно, но уже через месяц я заметила, что талия стала более подтянутой, а главное — перестала болеть поясница после тренировок. Это оказалось тем самым "золотым ключиком" для моего пресса, который я искала годами.
Важно: Материал носит информативный характер. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или ограничения по здоровью.
