После похудения или с возрастом зона подмышек часто теряет тонус и выглядит менее подтянутой, но эту область реально укрепить домашними упражнениями без гантелей и тренажеров. Пять простых движений стоя прорабатывают грудные мышцы, плечевой пояс и заднюю поверхность рук, подтягивая силуэт и улучшая осанку всего за 10 минут в день. Об этом эффективном комплексе для красивой линии рук рассказал автор дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (18+).
Разведение согнутых рук
Это движение активно включает грудные мышцы и переднюю часть плеч, одновременно улучшая подвижность плечевых суставов.
- Встаньте прямо, сожмите кулаки и согните руки под прямым углом.
- Предплечья держите перед собой на одном уровне.
- На выдохе разводите руки в стороны, раскрывая грудь.
- Плавно возвращайте обратно, не опуская локти.
- Сделайте 20–25 повторений.
Сведение локтей
Хорошо прорабатывает грудные мышцы и переднюю поверхность плеч, помогая подтянуть зону подмышек.
- Согните руки и разведите их в стороны, локти чуть выше плеч.
- На вдохе сводите локти перед собой до легкого касания.
- На выдохе медленно разводите обратно, максимально раскрывая плечи.
- Выполните 20–25 сведений.
Перекрестное сведение рук
Укрепляет грудные мышцы, плечи и верхнюю часть рук, дополнительно улучшая координацию.
- Разведите руки в стороны, ладони направьте вперед.
- На выдохе сведите руки перед грудью, слегка перекрещивая.
- Разведите и на следующем повторении поменяйте положение рук.
- Двигайтесь плавно, без рывков.
- Сделайте 25–30 разведений всего.
Во время выполнения не поднимайте плечи к ушам и не спешите. Чем медленнее и осознаннее вы двигаетесь, тем лучше работают мышцы груди и плечевого пояса.
Пульсация
Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц без инвентаря, дополнительно укрепляет внутреннюю поверхность рук.
- Соедините ладони перед грудью, как в позе молитвы.
- Плотно прижмите их друг к другу.
- Сохраняя давление, выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх-вниз.
- Дышите спокойно, усилие на выдохе.
- Сделайте 45–50 пульсаций.
Разведение локтей с пульсацией
Укрепляет верхнюю часть спины, задние пучки плеч и мышцы, отвечающие за осанку.
- Согните руки перед грудью, одно предплечье над другим.
- На выдохе разведите руки, уводя локти назад и сводя лопатки.
- При разведении сделайте пульсацию на счет раз-два.
- Сведите руки, поменяйте предплечья местами и повторите.
- Выполните 18–20 разведений.
Как построить тренировку
- Каждое упражнение выполняйте 30–45 секунд, между ними отдых 15–20 секунд.
- Сделайте 2–3 круга, тренируйтесь 3–5 раз в неделю или используйте как ежедневную разминку.
"Даже без гантелей можно эффективно укрепить мышцы, которые формируют красивую линию рук и области подмышек. Эти пять упражнений не требуют много времени, но при регулярном выполнении помогают улучшить тонус мышц, раскрыть плечи, сделать осанку ровнее и почувствовать себя увереннее", — рассказывает эксперт.
Попробуйте этот простой комплекс, и уже через пару недель заметите, как зона под руками становится более подтянутой, а плечи — расправленными и уверенными.
