Таз — центр управления телом, от которого зависят осанка, здоровье поясницы и лёгкость походки. При потере его подвижности появляются боли в спине, скованность в бёдрах и усталость при ходьбе. Как вернуть телу баланс с помощью простых движений, рассказал автор Дзен-блога о спорте и фитнесе (12+) Лев Брусницын.
Наклоны таза лёжа: как мягко разбудить мышцы
Это упражнение мягко включает глубокие мышцы таза и снимает зажимы с поясницы. Оно подходит даже при скованности в нижней части спины.
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. На выдохе аккуратно прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз. На вдохе вернитесь в нейтральное положение. Движение должно быть маленьким и плавным. Выполните 10–15 повторений по 2–3 подхода ежедневно. Следите, чтобы плечи и грудная клетка оставались неподвижными.
Ягодичный мост: укрепляем главные стабилизаторы
Из положения лёжа на спине с согнутыми ногами медленно поднимите таз вверх, пока корпус не вытянется в линию от плеч до колен. Задержитесь на секунду и плавно опуститесь. Избегайте излишнего прогиба — подъём должен идти за счёт ягодиц. Рекомендуем 12–15 раз по 2–3 подхода три-четыре раза в неделю.
Взрыв против лимфы: 1 минута на упражнение и 3 продукта — отеки "сдуваются" без прыжков и диет Выгоняем застойную жидкость
Повороты таза: снимаем напряжение после сидения
Лёжа на спине с согнутыми коленями, медленно опускайте ноги вправо, затем возвращайтесь в центр и повторяйте влево. Плечи плотно прижаты к полу. Не гонитесь за амплитудой — важнее плавность. Сделайте по 8–10 повторов в каждую сторону по 2–3 подхода. Упражнение можно выполнять каждый день.
Круговые движения стоя: возвращаем естественную биомеханику
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно вращать тазом по кругу, представляя, что рисуете большой круг. Сделайте по 8–10 вращений в каждую сторону. Важно: движение идёт именно из таза, а не из корпуса. Выполняйте 2 подхода ежедневно.
Важно: перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, при наличии острых болей или травм упражнения противопоказаны.
Из личного опыта
Мария, 34 года, Москва: "Сидячая работа давала о себе знать болями в крестце. Делаю эти упражнения в обеденный перерыв. Через месяц боли стали реже, а осанка заметно выровнялась".
Александра, 52 года, Владивосток: "Думала, что скованность — это возраст. Начала с наклонов таза, потом добавила мост. Теперь могу подолгу гулять без усталости. Советую всем!"
