Как пояснили в Дзен-блоге "Главный по фигуре | фитнес" (12+), для плоского живота вовсе не обязательно ходить в спортзал. Достаточно уделять телу всего 10 минут утром или вечером, лежа на коврике, чтобы запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы корпуса.
Предложенный комплекс упражнений создан для тех, кто уже знаком с базовыми упражнениями и хочет проработать пресс глубже, задействуя не только прямую мышцу, но и косые, а также стабилизаторы, которые поддерживают осанку и защищают поясницу.
Как правильно выполнять комплекс
Главное правило — техника, а не скорость. Каждое упражнение делайте по 40 секунд, отдыхайте между ними 15 секунд. Всего нужно пройти 3–4 круга. Не гонитесь за количеством повторений, сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах.
- Попеременное разгибание ног лёжа. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув колени под 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу, пресс напряжён. Медленно выпрямляйте одну ногу вперёд, почти касаясь пяткой пола, затем возвращайте и меняйте ногу. Выдыхайте на разгибании.
- Косые скручивания сидя с подтягиванием колена. Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад, ноги согнуты. Руки за головой, локти разведены. Подтягивайте колено к груди и одновременно поворачивайте корпус ему навстречу. Меняйте стороны. Важно: поворот идёт от корпуса, а не от плеч.
- Скручивания с вытянутыми руками. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты под 90 градусов и подняты. Руки вытянуты вверх и соединены. Оторвите голову и плечи от пола и тянитесь руками к внешней стороне бедра, поочерёдно меняя сторону. Это отлично включает косые мышцы.
- Боковой подъём таза из упора на предплечье. Лягте на бок, опора на предплечье строго под плечом. Ноги прямые. Поднимайте таз, выстраивая тело в прямую линию от макушки до пяток. Опускайтесь плавно, не расслабляясь до конца. Это упражнение укрепляет стабилизаторы и убирает бока.
Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола или напрягается шея, немедленно уменьшите амплитуду движений. Лучше сделать меньше, но правильно. Тело привыкает постепенно, и уже через пару недель регулярных занятий вы заметите, что выполнять круги становится легче, а живот — подтянутее. Главное — не бросать тренировки.
Тренер раскрыла секрет подтянутых рук: 5 минут в день с бутылкой воды вместо спортзала — и "крылышки" исчезают сами Хватит прятать руки в рукава
Личный опыт: как я худела
В первые дни было сложно удерживать технику, особенно в боковом подъёме. Но я не сдавалась и делала меньше повторений, но чётко. Сейчас я вижу, как укрепился корпус, ушла тянущая боль в спине после рабочего дня, и даже джинсы стали свободнее в талии. Это работает, если делать регулярно.
Важно: Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях или недавних травмах.
