К вечеру ноги становятся тяжелыми, обувь начинает давить, а в области голеней появляется ощущение распирания. Знакомо? Проверить наличие отёка можно простым способом: нажмите пальцем на голень ближе к вечеру. Если после нажатия остаётся вмятина, которая не исчезает сразу, это может быть признаком задержки жидкости, рассказывает тренер Александр Удальцов, автор дзен-блога "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Причина бывает не только в солёной пище или позднем ужине. Часто на состояние ног влияет малоподвижность. Если человек долго сидит или стоит без движения, жидкости сложнее нормально перемещаться по тканям.
Лимфатическая система не имеет собственного насоса, как кровеносная система. Движение жидкости поддерживается благодаря работе мышц. Каждый шаг и сокращение мышц ног помогают продвигать её дальше. Поэтому простая гимнастика может стать хорошим способом поддержать нормальный отток.
Упражнение №1: движение стопами
Лягте на спину и слегка поднимите ноги над кроватью. Не нужно полностью выпрямлять их, чтобы не создавать лишнее напряжение в пояснице.
Потяните носки сначала на себя, затем от себя. Двигайте стопами плавно, без резких движений.
Такая работа включает икроножные мышцы, которые активно участвуют в движении жидкости в нижней части ног.
Выполняйте упражнение около одной минуты.
Упражнение №2: поочерёдное выпрямление ног
Останьтесь лёжа на спине. Немного согните ноги в коленях и по очереди выпрямляйте каждую ногу.
В момент выпрямления слегка напрягайте мышцы бедра и удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабляйте.
Упражнение помогает включить мышцы от коленей до таза и мягко подготовить ноги к отдыху.
Сделайте несколько повторений каждой ногой.
Упражнение №3: ноги вверх у стены
Подвиньте таз ближе к стене и поднимите прямые ноги вверх, опираясь ими на поверхность.
Останьтесь в таком положении на несколько минут. Можно слегка потрясти расслабленными мышцами бёдер руками, не создавая сильного давления.
Такое положение помогает ногам отдохнуть после нагрузки за день. Во время выполнения важно спокойно дышать и не напрягаться.
Когда лучше выполнять комплекс
Лучше всего делать эти упражнения вечером после рабочего дня, долгого сидения или перед сном. Вся тренировка занимает около 10 минут. При регулярном выполнении многие замечают, что чувство тяжести в ногах становится меньше.
Однако, если отёки появляются постоянно, сохраняются утром, становятся сильнее или возникают только на одной ноге, не стоит увеличивать нагрузку самостоятельно. В такой ситуации лучше обратиться к специалисту.
Опыт подписчиц
Людмила, 49 лет: "К вечеру ноги часто становились тяжёлыми, особенно после работы за компьютером. Начала делать движения стопами и поднимать ноги у стены перед сном. Через пару недель заметила, что ощущение усталости стало намного меньше".
Наталья, 57 лет: "Мне понравилось, что упражнения можно выполнять прямо в кровати. Не нужно искать время для полноценной тренировки — несколько минут вечером помогают расслабить ноги после всего дня".
