Укрепление мышц живота играет ключевую роль не только для формирования красивого пресса, но и для обеспечения поддержки позвоночника и корректной осанки. При этом часто недооцененными остаются боковые мышцы живота, которые также необходимы для создания гармоничной фигуры и укрепления мышц корсета. Давайте рассмотрим два упражнения, специально разработанных для тонизирования и укрепления этой зоны.
Боковые планки:
- Лягте на бок с опорой на локоть, который должен находиться прямо под плечом. Ноги лежат друг на друге.
- Поднимите таз от пола, опираясь на локоть и сторону стопы. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Держитесь в этой позиции на протяжении 20-30 секунд (или столько, сколько сможете). Затем смените сторону.
- Постепенно увеличивайте время удержания позиции.
Вращения с гантелями (или Русские вращения):
- Сидите на полу, колени согнуты, стопы на земле. Наклонитесь назад на угол около 45 градусов. Для начала можно использовать легкую гантель или другой предмет весом 1-2 кг.
- Держите гантель обеими руками перед собой, локти слегка согнуты.
- Откидываясь назад и сохраняя прямую спину, повернитесь влево, опустите гантель к полу рядом с бедром. Вернитесь в центр и повторите вращение вправо.
- Выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону, сделайте 2-3 подхода.
При выполнении обоих упражнений важно сохранять правильное дыхание и контролировать работу мышц кора. Не забудьте также проконсультироваться с врачом перед началом любых новых физических тренировок.
Названы популярные продукты, которые стоит исключить из рациона после 30 лет
