В данной тренировке нет необходимости использовать дополнительные веса, но при этом вы получите отличную нагрузку на руки, плечи, бедра и пресс, а также улучшите координацию и подвижность суставов, пишет портал lifehacker (18+).
Супер-комплекс включает в себя следующие комбинации упражнений:
- Кик и прыжок в приседание.
- Опускание на локти с отведением ноги.
- Боковой выпад и приседания на одной ноге.
- Ягодичный мостик с разворотом.
- Выход в боковую планку.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему. После завершения одного круга, начните заново. Выполните 3-5 кругов.
Подробные инструкции по выполнению упражнений:
- Кик и прыжок в приседание:
Сядьте в корточку и поставьте ладони на пол.
Оперитесь на правую руку и левую ногу, разверните тело влево и выпрямите правую ногу.
Вернитесь в исходное положение и прыгните вперед в приседание.
Сделайте такой же кик и прыжок в противоположную сторону, меняя опору.
- Опускание на локти с отведением ноги:
Начните с планки, напрягая пресс и ягодицы.
Перекиньте таз назад, поднимите таз вверх и опустите предплечья на пол.
В это же время поднимите правую ногу как можно выше.
Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Боковой выпад и приседания на одной ноге:
Сделайте боковой выпад вправо и опуститесь как можно ниже.
Затем поднимите левую ногу вперед и поднимитесь из приседания на правой ноге.
Повторите это упражнение в противоположную сторону.
- Ягодичный мостик с разворотом:
Сядьте, положите ладони за спину, согните ноги в коленях.
Положите правую лодыжку на левое колено.
Опираясь на стопы и ладони, поднимите таз вверх и выпрямьте тазобедренные суставы.
Вернитесь в исходное положение, затем поворачивайтесь в противоположную сторону.
- Выход в боковую планку:
Сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте руки рядом с тазом, пальцы развернуты в стороны.
Поднимите таз от пола, скользите левой пяткой вперед и согните правую ногу в колене, поставив стопу на пол.
Опираясь на левую руку и правую стопу, разверните корпус и поднимите правую ногу от пола.
Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Помните чередовать стороны и не прерывайтесь до завершения каждого интервала.
Важное примечание: перед внесением изменений в вашу тренировочную программу или диету рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию и тренером для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.
Фитнес-тренер ответил, что будет с телом, если приседать каждый день
