Современные условия труда и образ жизни часто приводят к появлению болей в пояснице, шее и области между лопатками. Медики отмечают, что такие симптомы могут свидетельствовать о развитии различных нарушений опорно-двигательного аппарата и требуют внимания. Специалисты рекомендуют включать в утреннюю рутину короткую гимнастику, которая поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение и укрепить спинные мышцы.
Следующий комплекс упражнений улучшит здоровье позвоночника и станет отличным началом дня.
1. Вращение плечами поочередно
12-14 вращений
- Встаньте прямо и поочередно вращайте плечами назад.
- Делайте движения в полную амплитуду.
Это упражнение разогреет плечевой пояс, улучшит подвижность суставов и снимет скованность после длительного сидения.
2. Подъемы рук за спиной — затылок-поясница
12-14 подъемов
- Сведите руки за спиной на ягодицах.
- Поочередно поднимайте их вверх, дотрагиваясь до затылка.
Улучшится подвижность плечевых суставов и раскроется грудной отдел, уйдет сутулость.
3. Скручивание в позе стола
8-10 повторений на каждую сторону
- Из положения на четвереньках поверните грудную клетку в сторону, поднимая руку вверх, затем скрутитесь, проводя руку под животом.
- Потянитесь плечевым суставом к полу.
Так активизируются мышцы спины и живота, улучшится гибкость позвоночника и дыхание.
4. Собака мордой вниз
5-8 подходов
- Из положения планки поднимите таз вверх, стараясь прогнуться в спине и пятками тянуться к полу.
- Толкайте ладонями в пол, голова между рук. Если сложно — то ноги можно согнуть в коленях: тяните пятку к полу, выпрямляя колени по очереди.
Укрепляет плечи, спину, заднюю поверхность ног, а также расслабляет позвоночник. Задержитесь на 10-20 секунд.
5. Повороты лежа с разведением рук
6-8 повторений на каждую сторону
- Лягте на бок, ноги согнуты, руки перед собой.
- Медленно поворачивайте корпус в противоположную сторону и разводите широко руки, таз лежит на полу, колени вместе.
- Ладонь, которая была внизу, не отрывайте от пола.
- Дышите спокойно, без задержек.
Упражнение расслабляет поясницу, хорошо растягивает позвоночник, убирает напряжение во всей спине.
Этот несложный мягкий комплекс снимет напряжение, укрепит мышцы и предотвратит боли. Даже минимальные усилия каждый день гораздо эффективнее, чем борьба с последствиями, если позвоночник начал беспокоить.
В дополнение к этой гимнастике отлично подойдет комплекс для уставшей шеи и зажатых плеч, подробное описание можно найти в этой статье 3 упражнения выходного дня.
