Для красивых упругих ягодиц не обязательно ходить выпадами и приседать со штангой. Существуют не менее эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, без сложного оборудования. Если работать с целевыми мышцами и выбрать правильную нагрузку, результат будет заметен раньше, чем вы можете представить.
Тренеры подсказали 2 неочевидных, но результативных упражнения, которые прорабатывают мышцы глубже, чем стандартные приседания.
1. Ягодичный подъём с ногами на возвышении
Активирует нижнюю часть ягодиц и укрепляет заднюю поверхность бедра. Возвышение увеличивает амплитуду движения и мышцы работают интенсивнее.
- Лягте на пол, согните колени и положите стопы на стул или диван.
- Руки положите вдоль тела, ладони направьте вверх, сведите лопатки.
- Поднимайте таз, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Задержитесь на 2 секунды и медленно опуститесь вниз.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 раз. Можете положить что-то тяжелое на таз для усиления эффективности.
2. "Огненный гидрант" с паузой
Это упражнение из пилатеса направлено на боковые пучки ягодичных мышц, формируя округлую форму и улучшая стабилизацию таза.
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом.
- Поднимите одну ногу в сторону, согнутую под углом 90 градусов.
- Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, опустите.
- Следите, чтобы корпус не разворачивался, подтяните живот, чтобы не прогибаться в пояснице.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 раз на каждую ногу. Чтобы усилить эффект, наденьте мини-резинку на бёдра.
Занимайтесь 2–3 раза в неделю, и результаты не заставят себя ждать.
Подтянутые ягодицы — это не только эстетика, но и здоровье спины, правильная осанка и лёгкая походка.
