После новогодних праздников многие замечают, что переедание и малоподвижный отдых сказываются на самочувствии и фигуре. Вялость, отёчность, ощущение тяжести — всё это признаки того, что организму нужна мягкая перезагрузка. Фитнес-тренер из Приморского края Валерия Панфилова рассказала, какие домашние тренировки помогут вернуться в форму без спортзала и сложного оборудования, пишет ИА PrimaMedia.
Начинать нужно именно с силовых упражнений
По словам Панфиловой, силовые тренировки — один из самых эффективных способов восстановить тонус мышц, ускорить обмен веществ и подтянуть тело. Даже лёгкие нагрузки помогают организму активнее расходовать энергию в течение дня, улучшают осанку и состояние суставов.
При этом никакого специального инвентаря не требуется — достаточно двух бутылок воды или рюкзака с книгами.
Базовый комплекс силовых упражнений
Каждое упражнение — 4 подхода по 12 повторений. Отдых — 1–2 минуты.
- Приседания с отягощением
Узкая постановка ног — для бёдер
Широкая — для ягодиц
- Отжимания с лёгким весом на спине или без него
Подойдут даже отжимания от колен или стены
- Жим отягощения над головой
Отлично включаются плечи и мышцы корпуса
- Скручивания на пресс с утяжелением
- Тяга к подбородку
Прорабатывает плечи и верх спины
Такая тренировка укрепляет мышцы и помогает восстановить форму без резких нагрузок — что особенно важно после праздников.
Для сжигания жира — кроссфит-круги
Кроссфит — это круговые тренировки, где упражнения выполняются подряд без паузы. Такой формат повышает выносливость, ускоряет обмен веществ и помогает активно сжигать калории.
После круга — отдых 2–3 минуты. Пример круга:
- выпрыгивания из приседа
- упражнение "велосипед"
- отжимания от стены
- переход из планки в упор лёжа
- бег на месте с высокими коленями
- отжимания от стула назад
Этот формат подойдёт тем, кто хочет почувствовать реальную нагрузку и быстро включить тело в работу.
Для сердца и лёгких — степ-аэробика
Ещё один вариант — тренировка с платформой высотой 10–30 см (подойдёт устойчивая коробка или невысокая тумба).
Зашагивания и запрыгивания на платформу, где за 20 минут в умеренном темпе вы получите:
- кардионагрузку
- укрепление ног и ягодиц
- улучшение работы лёгких и сердца
- снижение одышки
По словам Панфиловой, уже через 1–2 недели станет легче подниматься по лестнице, а тело почувствует лёгкость.
Важные рекомендации для здоровья
Чтобы тренировки давали результат и были безопасными:
- начинайте с лёгкого уровня нагрузки
- занимайтесь 3–4 раза в неделю
- не тренируйтесь на полный желудок
- пейте достаточно воды
- высыпайтесь — это усиливает эффект тренировок
А при наличии хронических заболеваний — лучше заранее проконсультироваться с врачом.
Главное — не ждать мотивации, а начинать с малого. Регулярность всегда важнее идеальности программы.
