Многие уверены: чем дольше стоишь в планке, тем быстрее появится плоский живот. В интернете советуют держать позицию по несколько минут, обещая идеальный пресс всего за пару недель.
Но фитнес-тренер Ксения Синявская в беседе с АБН24 (18+) предупреждает: именно из-за такой гонки за временем новички чаще всего получают боль в пояснице вместо результата.
Сколько на самом деле нужно стоять в планке
По словам тренера, оптимальное время удержания планки для большинства людей — 30–60 секунд. Гораздо эффективнее сделать 3–4 подхода по 30–40 секунд, чем пытаться поставить рекорд.
Если человек держит планку три минуты с провисшей поясницей, нагрузка уходит с пресса на спину — и тогда упражнение начинает не приносить пользу, а вредить.
Почему планка вообще работает
Планка задействует глубокие мышцы кора, особенно поперечную мышцу живота. Она работает как естественный "корсет", поддерживает позвоночник и помогает животу выглядеть более подтянутым.
Но важно понимать: это упражнение укрепляет мышцы, а не сжигает жир напрямую.
Миф о том, что планка "убирает живот"
Тренер объясняет, что убрать жировую прослойку только планкой невозможно.
Для тонкой талии нужен комплексный подход:
- умеренный дефицит калорий,
- кардио-нагрузки,
- тренировки для разных групп мышц.
Планка формирует мышечный корсет, благодаря которому живот выглядит более подтянутым, но сама по себе она жир не сжигает.
Как сделать упражнение эффективнее
Когда мышцы привыкают к одинаковой нагрузке, прогресс замедляется. Поэтому полезно добавлять разные варианты планки:
- боковая планка,
- планка с подъёмом ноги,
- планка на нестабильной поверхности.
Такие варианты активируют больше мышц и делают тренировку результативнее.
Главный совет новичкам
Новичкам не стоит гнаться за рекордами. Тренер советует сначала научиться удерживать корпус ровным 20–30 секунд, а затем постепенно увеличивать время.
Тонкая талия — это результат регулярной работы, а не героического стояния в планке до дрожи.
