Некоторые уверены: чтобы мышцы действительно заработали, нужны штанга, гантели или хотя бы блоки в тренажёрном зале. Фитнес-резинка для них — не более чем разминочный аксессуар или игрушка для фитнес-блогеров. Однако практика показывает обратное. При правильной технике этот аксессуар способен задействовать глубокие мышцы — с его помощью можно уменьшить бока и приподнять ягодицы.
Секрет эффективности кроется в постоянном сопротивлении. Резинка создаёт напряжение на протяжении всей амплитуды движения, не позволяя мышцам расслабляться ни на секунду. Особенно это важно для средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за визуальное "поднятие" ягодиц и убирают так называемые "ушки" на бёдрах.
Не качайте пресс до упаду: вот какой комплекс превратит живот в плоскую доску — готовимся к пляжу Секрет кроется в мышцах таза
Вот четыре базовых упражнения:
Шаги в сторону. Из положения стоя ноги на ширине таза выполняются приставные шаги — три вправо, три влево. Корпус остаётся неподвижным, движение идёт от тазобедренного сустава. Упражнение занимает 60 секунд и считается ключевым для формирования боковой поверхности ягодиц.
Подъёмы ног в полуприседе. Исходное положение — ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Одна нога приводит колено к центру и возвращается обратно. По 15–20 повторений на каждую сторону. Здесь активно включаются внутренняя поверхность бедра и глубокая ягодичная зона.
Приседания плие. Ноги расставлены шире таза, носки развёрнуты наружу. Важнейшее условие — колени не должны стремиться навстречу друг другу при опускании. Без дополнительного веса выполняется 15–20 раз, при хорошей подготовке можно взять небольшую гантель.
Тяга резинки в наклоне из выпада. Одна нога впереди, другая сзади. Резинка зажата стопой передней ноги, свободный конец в противоположной руке. Из полувыпада выполняется тяга назад — локоть движется вдоль корпуса. По 15–20 раз на каждую сторону. Это единственное упражнение в комплексе, которое смещает акцент на спину и плечевой пояс, но при этом удерживает в тонусе всё тело.
Все четыре движения объединяются в круговую тренировку без пауз между упражнениями. После четвёртого — отдых 60–90 секунд, затем повтор. Для заметного эффекта достаточно трёх-четырёх таких кругов трижды в неделю.
Важно. Существуют противопоказания. Перед началом тренировок стоит убедиться в отсутствии травм коленей или поясницы, а при сомнениях — проконсультироваться со специалистом.
