К вечеру шея деревенеет, плечи поднимаются к ушам, а к следующему утру добавляется головная боль от напряжения. Достаточно всего 7 минут мягкой разминки на коврике, чтобы снять зажимы, вернуть подвижность шейному отделу и расправить сутулую спину. Никаких резких движений и хруста, а только плавные упражнения, которые можно делать прямо перед душем.
Почему шея и плечи так болят к вечеру
Когда мы долго сидим за монитором, голова выдвигается вперёд, а плечи заворачиваются внутрь. Мышцы задней поверхности шеи перерастягиваются и спазмируются, а грудные наоборот укорачиваются. За день такого положения накапливается усталость, которая к ночи превращается в ноющую боль и скованность.
Первые три движения — для шеи и плеч
Эти упражнения снимают напряжение именно там, где оно скапливается за рабочий день.
Медленные повороты головы
- Сядьте на коврик с прямой спиной.
- Плавно поворачивайте голову вправо, задерживайтесь на 2 секунды, затем влево.
- Движения должны быть без рывков и боли. 1 минута.
Наклоны ухом к плечу
- Сидя прямо, наклоните правое ухо к правому плечу, задержитесь, затем левое.
- Плечи не поднимайте.
- 1 минута.
Раскрытие грудного отдела
- Встаньте на четвереньки, одну руку положите за голову.
- На вдохе разверните локоть в потолок, на выдохе опустите и заведите под противоположную подмышку.
- 1 минута на каждую сторону.
Никогда не делайте резких круговых движений головой. Такие вращения перегружают шейные позвонки и могут привести к защемлению. Только плавные движения в одной плоскости.
Два завершающих упражнения — для осанки
Они возвращают плечи в правильное положение и закрепляют эффект.
Кошка-корова
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе мягко прогните спину вниз, поднимая голову.
- На выдохе округлите спину вверх, опуская голову.
- Движения медленные, синхронизированные с дыханием.
- 1 минута.
Растяжка у стены
- Встаньте спиной к стене, прижмите затылок, лопатки и ягодицы.
- Подбородок чуть опущен.
- Стойте ровно, дышите глубоко.
- Делайте 1 минуту.
Это положение запоминает тело правильную осанку.
Из личного опыта
Раньше к вечеру шея просто каменела, а по утрам я просыпалась с головной болью и ощущением, будто спала на бетонной подушке. Как только добавила эти семь минут перед душем, уже через неделю заметила, что плечи опустились сами собой, а воротник перестал болеть даже после длинного рабочего дня.
Всего неделя регулярных занятий возвращает лёгкость шее и расправляет спину. Попробуйте этот мини-ритуал уже сегодня вечером, и вы сами почувствуете, как уходит напряжение после долгого дня за компьютером.
