Чтобы укрепить мышцы живота, можно выполнять дома несложный комплекс на обычном стуле. Он занимает около 10 минут и подходит даже тем, кто давно не занимался спортом.
Через две недели регулярных тренировок можно заметить первые результаты. Однако ожидать полного исчезновения жировых отложений только от двух упражнений не стоит. Для снижения веса физическую активность важно сочетать с подходящим питанием и общей подвижностью, рассказывает тренер Александр Удальцов, автор дзен-блога "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Комплекс несложный технически, но выполнять его нужно аккуратно, без резких рывков. Перед началом убедитесь, что стул устойчивый и крепкий.
Модель на колёсиках или шаткая табуретка не подойдёт. Если дома есть только табурет, лучше придвинуть его к стене, чтобы при необходимости получить дополнительную опору.
Начинающим необязательно сразу делать по 20 повторений. Можно начать с 10–12 движений в спокойном темпе, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Не диета и не бег: простое движение заставит тело активнее сжигать калории — делаем домаУпражнение "Локоть к колену по диагонали"
- Сядьте ближе к краю стула. Стопы поставьте на пол, спину выпрямите, живот слегка подтяните. Не округляйте поясницу и не поднимайте плечи.
- На выдохе поднимите правое колено и одновременно разверните корпус так, чтобы левый локоть двигался ему навстречу. Соединять локоть и колено необязательно. Важнее сохранить плавное движение и почувствовать работу боковых мышц живота.
- Основное усилие должна выполнять нога. Поднимайте колено достаточно высоко, чтобы таз слегка подкручивался, но не отклоняйтесь резко назад. Сделайте 20 повторений, после чего поменяйте сторону.
Упражнение "Колени к груди"
Когда первое упражнение уже не вызывает трудностей, можно добавить второе упражнение — "Колени к груди".
- Останьтесь на краю стула и возьмитесь руками за сиденье. Допускается слегка опереться верхней частью спины на спинку, но поясницу нельзя сильно прогибать.
- На выдохе подтяните колени к груди и немного подайте корпус вперёд. Затем плавно отведите ноги, но не разгибайте их полностью и не ставьте сразу на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 20 раз.
- Если поднимать обе ноги пока тяжело, выполняйте облегчённый вариант: подтягивайте колени поочерёдно, словно медленно крутите педали.
Кому такой комплекс не подходит
При грыже, недавней операции на брюшной полости, выраженной боли в пояснице, сердечно-сосудистых заболеваниях или плохо контролируемом давлении начинать занятия без консультации врача не следует. При появлении боли, головокружения, тошноты или резкого ухудшения самочувствия тренировку нужно сразу прекратить.
Главное правило этого комплекса — не скорость, а контроль. Медленные движения хорошо включают мышцы живота и снижают риск перенапряжения поясницы. Десяти минут в день достаточно для формирования полезной привычки, но заметные изменения фигуры требуют регулярности, движения в течение дня и разумного питания.
