Для эффективной домашней тренировки не всегда нужны гантели, беговая дорожка или сложный комплекс из десятка упражнений. Иногда достаточно одного простого движения, чтобы разбудить мышцы и увеличить расход энергии. Речь идёт о шагах на месте с высоким подъёмом колен, рассказала ИА PrimaMedia фитнес-тренер Инна Игнатова.
Такое упражнение напоминает энергичную ходьбу, но выполняется более активно. В работу включаются ноги, ягодицы, мышцы живота и спины. Если добавить движения руками, нагрузку получает практически всё тело.
Почему шаги работают
Во время высокого подъёма коленей крупные мышцы ног постоянно сокращаются. Организму требуется больше энергии, дыхание становится чаще, а пульс постепенно повышается. Именно поэтому энергичная ходьба на месте помогает расходовать больше калорий, чем спокойное стояние или обычные бытовые движения.
Жир не исчезает только с живота или бёдер, тело снижает запасы постепенно и комплексно. Поэтому упражнение принесёт больше пользы, если выполнять его регулярно и не компенсировать тренировку слишком калорийной пищей.
Как выполнять движение правильно
- Встаньте ровно, стопы поставьте примерно на ширине таза. Плечи опустите, спину не округляйте, живот слегка подтяните.
- Начинайте поочерёдно поднимать колени. Необязательно сразу тянуть их к груди, начните с комфортной высоты. Одновременно сгибайте руки в локтях и двигайте ими, как при быстрой ходьбе.
- Старайтесь наступать мягко, без сильных ударов пятками о пол. Корпус не раскачивайте, а поясницу не прогибайте. Движение должно оставаться ритмичным и контролируемым.
Сколько заниматься
Начинающим подойдёт интервальная схема: 30 секунд активных шагов и 30 секунд отдыха. Повторить такой цикл можно 5–10 раз. Постепенно рабочий отрезок увеличивают до одной минуты, а отдых сокращают.
Темп должен позволять говорить короткими фразами без сильной одышки. Если движение даётся слишком легко, можно выше поднимать колени, ускорить шаги или активнее работать руками.
При чувствительных коленях или большом лишнем весе не нужно поднимать ноги высоко. Начать можно с обычной ходьбы на месте, держась рукой за спинку устойчивого стула. Прыжки здесь не требуются.
Когда ждать результат
После первых тренировок обычно появляется ощущение бодрости, а само движение постепенно становится легче. Изменения веса и объёмов зависят не от одного упражнения, а от регулярности, продолжительности занятий, питания, сна и общей активности в течение дня.
Даже 10–15 минут энергичных шагов дома лучше полного отсутствия движения. Занимайтесь систематически, не гонитесь за скоростью и увеличивайте нагрузку постепенно.
При заболеваниях сердца, неконтролируемом давлении, выраженной боли в суставах или недавней операции тренировку стоит предварительно обсудить с врачом. При головокружении, боли в груди или резком ухудшении самочувствия занятие необходимо прекратить.
