Красивый живот и упругие ягодицы — мечта многих женщин. Но вопреки распространённому мнению, не обязательно часами заниматься в зале или выполнять изнуряющие упражнения. Существует эффективный способ проработать эти зоны, не вставая с пола. Такие упражнения идеально подходят для домашних тренировок, особенно начинающим и тем, кто хочет укрепить тело без стресса для суставов, пишет автор канала "Фитнес с GoodLooker" (12+).
Такая тренировка на полу снижает нагрузку на колени и позвоночник, а еще вы можете спокойно сфокусироваться на проработке нужных мышц — кора, ягодиц, живота и бёдер. Она подойдет женщинам с любым уровнем подготовки. Особенно это актуально в период восстановления или при сидячем образе жизни.
1. Толчок ногой назад
Для чего: подтягивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность бедра и мышцы живота, улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Техника выполнения:
— Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
— На вдохе подтяните одно колено к груди.
— На выдохе с усилием вытолкните ногу назад и вверх, как будто отталкиваете стену.
— Возвращайтесь в исходное положение, удерживая пресс в напряжении.
Сколько выполнять: 12–14 повторений на каждую ногу.
2. Скручивание колено–локоть на боку
Для чего: прорабатывает косые мышцы живота, помогает уменьшить объёмы талии.
Техника выполнения:
— Лягте на бок, нижняя рука вытянута, верхняя — за головой.
— На выдохе подтяните верхнее колено к локтю.
— Не отрывайте таз от пола, держите корпус стабильным.
— На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Сколько выполнять: 12–14 повторений на каждую сторону.
3. Мостик со скрещёнными ногами
Для чего: укрепляет ягодицы, поясницу, живот и бёдра.
Техника выполнения:
— Лягте на спину, скрестите одну ногу поверх другой.
— Руки вдоль тела, ладони вниз.
— На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
— На вдохе опуститесь, не касаясь полностью пола.
Сколько выполнять: 12–14 повторений на каждую сторону.
4. Обратные скручивания с подъёмом ног
Для чего: прорабатывает нижнюю часть пресса, снимает напряжение с поясницы.
Техника выполнения:
— Лягте на спину, руки вдоль тела.
— Согните ноги в коленях и поднимите вверх.
— На выдохе слегка оторвите таз и поясницу от пола.
— Делайте короткий подъём, затем плавно опуститесь.
Сколько выполнять: 12–14 повторений.
5. Косые скручивания "рука–стопа"
Для чего: активирует мышцы талии и живота, улучшает координацию.
Техника выполнения:
— Лягте на спину, ноги прямые.
— Правая рука — над головой, левая — вдоль тела.
— Согните колено и на выдохе дотянитесь правой рукой до левой стопы, поднимая корпус.
— После подхода поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 12–14 повторений на каждую сторону.
6. Пульсирующий мах ногой лежа на животе
Для чего: укрепляет ягодицы, поясницу и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
— Лягте на живот, руки под лбом.
— Поднимите прямую ногу вверх и начните делать короткие пульсирующие движения.
— Выполните на одну ногу, затем на другую.
Сколько выполнять: 18–20 пульсаций на каждую ногу.
Как тренироваться?
Вы можете выполнять эти упражнения по кругу, делая 2–3 подхода. Начинайте с 3–4 упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. Регулярность и контроль дыхания — залог эффективности.
Такая тренировка не требует оборудования, не занимает много времени и легко вписывается в любое расписание. Добавьте к ней умеренное кардио и сбалансированное питание — и уже через несколько недель вы почувствуете, как тело становится более подтянутым, а осанка — увереннее.
