Иногда даже при стройной фигуре спина кажется сутулой, плечи "ездят" вперед, а в платье с открытой спиной чувствуешь дискомфорт. Это не возраст и не усталость, а причина в ослаблении мышц между лопатками и поясницы, которые отвечают за стабильность позвоночника и чёткий силуэт.
Но не нужно часами стоять у стены или записываться на пилатес. Достаточно одного контролируемого движения, которое мягко включает глубокие мышцы спины и улучшает их тонус.
Как выполнять:
- Лягте на спину, колени согните, стопы прижаты к полу.
- Руки вытяните вдоль тела, ладони вниз.
- Медленно поднимите только лопатки на 2–3 см от пола, не отрывая поясницу.
- Задержитесь на 2 секунды, почувствуйте напряжение между лопатками.
- Плавно опуститесь.
- Повторите 15–20 раз в медленном темпе, дыша ровно.
Это упражнение укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы, улучшает осанку и делает движения более лёгкими. При регулярном выполнении спина становится прямее, плечи естественно раскрытыми, а силуэт уверенным и стройным.
Оно отлично сочетается с упражнением "кошка-корова": вместе они прорабатывают всю мышечную цепочку от шеи до поясницы, создавая осанку, от которой невозможно отвести взгляд.
Вопрос-ответ:
Можно ли исправить осанку всего одним упражнением?
Да, если оно целевое и регулярное. Подъем лопаток лежа — одно из самых эффективных движений для активации глубоких стабилизаторов спины без нагрузки на суставы.
Помогает ли это упражнение при болях в шее?
Да. Сутулость вызывает перенапряжение верхней трапеции, что ведет к головным болям и скованности. Укрепление мышц между лопатками снижает эту нагрузку.
Сколько раз в неделю делать упражнение?
Достаточно 4–5 раз в неделю по одному подходу.
