Тем, кто хочет сделать бёдра более округлыми и убрать дряблость с внешней стороны, не обязательно часами выполнять махи или заниматься на блоках. Достаточно одного упражнения, которое задействует среднюю ягодичную мышцу, боковую поверхность бедра и улучшает силуэт ног.
Это отведение ноги лежа на боку. Простое, но эффективное движение, которое можно делать дома, на даче или даже в отпуске. Важно делать регулярно.
Как выполнять:
- Лягте на бок, вытяните нижнюю руку вперёд, голову положите на предплечье.
- Согните нижнюю ногу в колене для устойчивости, верхнюю оставьте прямой.
- На медленном выдохе плавно поднимите верхнюю ногу на пятнадцать-двадцать сантиметров.
- Задержитесь в верхней точке на три секунды, чувствуя напряжение во внешней поверхности бедра.
- Опустите ногу на вдохе, не касаясь нижней ноги между повторениями.
- Повторите двенадцать-пятнадцать раз за подход.
- Выполняйте два подхода на каждую сторону ежедневно.
Не заваливайте корпус назад и не помогайте себе рывками. Если чувствуете дискомфорт в тазобедренном суставе, уменьшите амплитуду подъёма или подложите под бок мягкий валик.
