Многие женщины стесняются носить платья без рукавов не из-за лишнего веса, а из-за дряблости кожи на внутренней стороне руки. Эта зона предательски выдает возраст и отсутствие тонуса, даже если остальное тело в порядке. Проблема не в жире, а в слабости трицепса — мышцы, которая отвечает за разгибание руки. Подкачать ее можно дома, используя обычную полуторалитровую бутылку с водой вместо гантелей.
Почему руки теряют форму
Трицепс составляет две трети объема верхней части руки. Когда он слабый, кожа и подкожная ткань начинают провисать, образуя характерные складки при подъеме руки вверх. Силовые тренировки здесь работают лучше кардио, так как именно мышечный каркас создает красивую линию и натягивает кожу.
1. Французский жим сидя
Это упражнение изолированно прорабатывает проблемную зону, не нагружая плечи.
- Сядьте на стул с прямой спиной, возьмите бутылку с водой обеими руками.
- Поднимите руки над головой, локти смотрят строго вперед.
- На вдохе медленно сгибайте руки в локтях, опуская бутылку за голову.
- Важно: Локти должны оставаться неподвижными и близко друг к другу. Не разводите их в стороны.
- На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Выполняйте 12–15 повторений.
Если вам сложно держать локти вместе, положите одну руку на другую или используйте эластичную ленту, связав запястья. Важно работать только предплечьем, а не всем плечом.
2. Отжимания от стула
Более сложный вариант, который включает в работу не только трицепс, но и грудь, создавая красивый рельеф.
- Встаньте спиной к устойчивому стулу или дивану.
- Упритесь ладонями в край сиденья, ноги вытяните вперед или согните в коленях для облегчения.
- На вдохе сгибайте локти, опуская таз вниз до угла 90 градусов в локте.
- Локти должны идти строго назад, вдоль туловища.
- На выдохе выпрямите руки, поднимая корпус вверх.
- Сделайте 10–12 повторений.
3. Разгибание в наклоне
Это движение помогает "добить" мышцу и убрать последние следы дряблости.
- Возьмите бутылку в правую руку.
- Сделайте небольшой выпад левой ногой вперед, наклоните корпус параллельно полу.
- Левую руку уприте в колено для опоры.
- Правый локоть прижмите к боку и зафиксируйте его. Он не должен двигаться.
- На выдохе разгибайте руку назад, пока она не станет прямой.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, чувствуя напряжение.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12–15 раз на каждую руку.
Личный опыт автора
Раньше я избегала открытых платьев, потому что руки казались рыхлыми и неухоженными. Как только начала делать эти три упражнения через день, используя обычные бутылки с водой, кожа стала плотнее, а контур руки — четким уже через две недели. Теперь я ношу топы с удовольствием."
